Odhad váhy potravin
Nejprve každou konzumovanou potravinu zvažte. Věřte, že to není ztráta času. Vaše odhady se budou zpočátku lišit od skutečné váhy potraviny. Po čase vám ale bude stačit podívat se na krajíček chleba, jablko či porci brambor a budete schopni odhadnout, kolik váží. Za nějaký čas dostanete energetické hodnoty potravin "do oka" a budete přiměřeně hubnout i bez sledování těchto hodnot. Vůbec nejde o to, abyste se stali otroky počítání kalorií, ale sami budete překvapeni, že např. jedno kousnutí do čabajky ve stoje před ledničkou obnáší 1000 kJ, což energeticky odpovídá kuřecímu řízku s bohatou zeleninou oblohou a 2 dcl vinného střiku, že slupnutí jedněch oplatek je stejné jako snědení 10 ovocných knedlíků z tvarohového těsta nebo že když si dáte místo 1,5litrové lahve koly nekalorický nápoj, ušetříte energii na jednu celou čokoládu. Pokud se přinutíte 2 týdny se věnovat svému jídelníčku, máte vyhráno. Dokážete si sestavit jídelníček tak, že kalorické bomby nahradíte potravinami podobné chuti, ale s menším množstvím energie.
Kolik byste měli přijímat energie?
Pro určení množství energie, které byste měli přijímat při redukci hmotnosti, existuje jednoduché pravidlo: přijímejte tolik energie, abyste hubli přibližně půl kg do týdne. Jaké je to množství, se dá odhadnout v závislosti na tom, v jakém stadiu se nacházíte. Obecná čísla platí v průměru a nemusí se týkat každého. Stadium redukce váhy odpovídá stavu, kdy právě váhu redukujete. Denní energetický příjem by se v tomto případě měl pohybovat mezi 5000 a 6500 kJ u žen a v rozmezí 6000 až 7500 kJ u mužů. Stadium udržení váhy odpovídá stavu, kdy jste před nedávnou dobou zredukovali váhu a ještě nějakou dobu musíte jíst méně než před počátkem redukce, abyste si shozená kila udrželi. Týká se to zejména žen, které za svůj život hubly již nesčíslněkrát, zvýšily si procento tuku v těle a mají již metabolismus trvale úspornější, popř. jsou v nějaké hormonální "zátěžové" situaci (přechod apod.). Denní příjem by se měl pohybovat mezi 6500 a 8500 kJ u žen a v rozmezí 7500 až 9500 kJ u mužů. Stadium stabilizované váhy odpovídá stavu, kdy jste nikdy problémy s nadváhou či obezitou neměli. Denně můžete přijímat 8500 až 10 000 kJ (ženy) a 9500 až 12 000 kJ (muži). Bez lékařského dohledu byste nikdy neměli přijímat méně než 5000 kJ.
